SCOPRI LE TRE REGOLE PER ESEGUIRE UN ALLENAMENTO FORZA EFFICACE E SICURO
L'attività che stimola la forza è un gesto motorio completamente diverso rispetto all'esercizio aerobico: entrambi possono essere massimali, ma l'esercizio di forza dura al massimo pochi minuti, mentre l'attività aerobica è ciclica, e il gesto motorio si replica per molto più tempo.
L'esercizio di forza, inoltre , si esaurisce in un arco di tempo molto breve, ed è necessario osservare alcune piccole regole per cercare di non creare danni alle strutture che sono coinvolte nel movimento.
L'attività che stimola la forza è un gesto motorio completamente diverso rispetto all'esercizio aerobico: entrambi possono essere massimali, ma l'esercizio di forza dura al massimo pochi minuti, mentre l'attività aerobica è ciclica, e il gesto motorio si replica per molto più tempo.
L'esercizio di forza, inoltre , si esaurisce in un arco di tempo molto breve, ed è necessario osservare alcune piccole regole per cercare di non creare danni alle strutture che sono coinvolte nel movimento.
- Prima regola: riscaldarsi adeguatamente e dare precedenza ai distretti muscolari che verranno sollecitati maggiormente.
L'attivazione non deve essere necessariamente specifica, ma è opportuno, senza sovraccarico, cercare di muovere gli arti interessati, in tutti i piani dello spazio, con un ritmo moderato, in modo da aumentare l'ampiezza dei gesti motori che durante la giornata normale non vengono sollecitati; - Seconda regola: conoscere la propria capacità massimale (1-RM), e le percentuali di lavoro.
Rispettare le percentuali di carico prescritte per il singolo esercizio consente di rendere efficace l'allenamento in funzione dell'obiettivo posto.
Nel caso si percepisse l'esercizio come troppo leggero, o, al contrario, troppo pesante, è utile ripetere il test massimale, in modo da ricalibrare il carico; - Terza regola: seguire bene la metodologia esecutiva corretta.
Alcuni esercizi sollecitano meccanicamente strutture delicate, come per esempio la colonna vertebrale.
Un esercizio di squat non presenta alcun rischio solo se il movimento è effettuato in modo esatto, in caso contrario si possono manifestare dolori molto fastidiosi alla schiena.
UN'ATTIVITA' FISICA ADEGUATA E REGOLARE OFFRE BENEFICI SIGNIFICATIVI PER TUTTI, SOPRATTUTTO SUL VERSANTE SALUTE. IN QUESTO ARTICOLO TI SPIEGHIAMO COME.
Sai che esiste una relazione inversa tra attività fisica e sviluppo di patologie?
All'aumentare dell'attività praticata si riduce infatti la probabilità di andare incontro a malattie come l'ipertensione, i disturbi cardiovascolari, infarto, diabete, tumori.
Ecco perché:
Quali sono, nello specifico, i benefici dell'attività fisica?
- Apparato cardiocircolatorio → il cuore migliora la capacità di contrarsi in maniera efficace, e in tal modo il sangue è immesso nel circolo attraverso uno sforzo minore.
Migliora l'irrorazione delle coronarie, cioè delle arterie che forniscono un corretto apporto di nutrienti e ossigeno al muscolo cardiaco; migliora anche l'ossigenazione della muscolatura cardiaca.
Praticare con costanza attività fisica ti permette di ridurre la frequenza cardiaca anche a riposo e di sostenere livelli più elevati di esercizio fisico. Inoltre, ti consente di migliorare l'elasticità dei vasi, sia arterie che vene, favorendo una riduzione della pressione arteriosa;
- apparato muscolo-scheletrico → l'incremento della massa muscolare e ossea, della forza e della flessibilità muscolare garantiscono la prevenzione di fenomeni quali l'osteoporosi e la sarcopenia, e al tempo stesso favoriscono una maggiore resistenza della colonna vertebrale e della muscolatura in generale.
Essere vuol dire anche prevenire le cadute e le conseguenti fratture, a ogni età;
- apparato respiratorio → la capacità di dilatarsi degli alveoli presenti a livello polmonare aumenta.
Questo favorisce la capacità di assumere ossigeno e di garantire il mantenimento di adeguati volumi respiratori limitandone la riduzione che si verifica come conseguenza dell'invecchiamento;
- metabolismo e composizione corporea → l'attività fisica favorisce la riduzione della massa grassa, l'aumento della massa magra e il miglioramento del rapporto massa magra/massa grassa in favore della prima.
La spesa energetica aumenta e questo è fondamentale per permetterti di controllare il peso corporeo e garantire un equilibrio energetico tra calorie introdotte e consumate;
- aspetti psicosociali → un buono stato di salute ti permette di mantenere più a lungo l'autonomia e l'indipendenza nello svolgimento delle attività della vita quotidiana.
Prendere parte a gruppi sportivi ti consente inoltre di sviluppare relazioni sociali.
L'attività fisica è poco costosa e rappresenta una medicina valida per favorire uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale.
Grazie alla liberazione di endorfine, che avviene durante l'attività fisica, puoi ridurre il rischio di depressione, ansia e provare una vera sensazione di benessere.
I tipi di attività fisica che ti permettono di raggiungere un buono stato di salute possono essere quattro:
- attività aerobiche;
- di rinforzo muscolare;
- di equilibrio;
- stretching.
La prima stimola l'apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo e può essere eseguita anche attraverso attività semplici come camminare (a un passo un po' più rapido), nuotare, andare in bicicletta e correre.
Le attività per il rinforzo muscolare aiutano a mantenere efficienti le masse muscolari e sono rappresentate da attività quali il sollevamento di carichi, mentre le attività che migliorano l'equilibrio e la flessibilità, ed esempio esercizi di stretching e di allungamento muscolare, contribuiscono a ridurre il rischio di cadute e traumi mantenendo l'elasticità di muscoli e tendini e migliorando la stabilità posturale.
Sai che esiste una relazione inversa tra attività fisica e sviluppo di patologie?
All'aumentare dell'attività praticata si riduce infatti la probabilità di andare incontro a malattie come l'ipertensione, i disturbi cardiovascolari, infarto, diabete, tumori.
Ecco perché:
Quali sono, nello specifico, i benefici dell'attività fisica?
- Apparato cardiocircolatorio → il cuore migliora la capacità di contrarsi in maniera efficace, e in tal modo il sangue è immesso nel circolo attraverso uno sforzo minore.
Migliora l'irrorazione delle coronarie, cioè delle arterie che forniscono un corretto apporto di nutrienti e ossigeno al muscolo cardiaco; migliora anche l'ossigenazione della muscolatura cardiaca.
Praticare con costanza attività fisica ti permette di ridurre la frequenza cardiaca anche a riposo e di sostenere livelli più elevati di esercizio fisico. Inoltre, ti consente di migliorare l'elasticità dei vasi, sia arterie che vene, favorendo una riduzione della pressione arteriosa;
- apparato muscolo-scheletrico → l'incremento della massa muscolare e ossea, della forza e della flessibilità muscolare garantiscono la prevenzione di fenomeni quali l'osteoporosi e la sarcopenia, e al tempo stesso favoriscono una maggiore resistenza della colonna vertebrale e della muscolatura in generale.
Essere vuol dire anche prevenire le cadute e le conseguenti fratture, a ogni età;
- apparato respiratorio → la capacità di dilatarsi degli alveoli presenti a livello polmonare aumenta.
Questo favorisce la capacità di assumere ossigeno e di garantire il mantenimento di adeguati volumi respiratori limitandone la riduzione che si verifica come conseguenza dell'invecchiamento;
- metabolismo e composizione corporea → l'attività fisica favorisce la riduzione della massa grassa, l'aumento della massa magra e il miglioramento del rapporto massa magra/massa grassa in favore della prima.
La spesa energetica aumenta e questo è fondamentale per permetterti di controllare il peso corporeo e garantire un equilibrio energetico tra calorie introdotte e consumate;
- aspetti psicosociali → un buono stato di salute ti permette di mantenere più a lungo l'autonomia e l'indipendenza nello svolgimento delle attività della vita quotidiana.
Prendere parte a gruppi sportivi ti consente inoltre di sviluppare relazioni sociali.
L'attività fisica è poco costosa e rappresenta una medicina valida per favorire uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale.
Grazie alla liberazione di endorfine, che avviene durante l'attività fisica, puoi ridurre il rischio di depressione, ansia e provare una vera sensazione di benessere.
I tipi di attività fisica che ti permettono di raggiungere un buono stato di salute possono essere quattro:
- attività aerobiche;
- di rinforzo muscolare;
- di equilibrio;
- stretching.
La prima stimola l'apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo e può essere eseguita anche attraverso attività semplici come camminare (a un passo un po' più rapido), nuotare, andare in bicicletta e correre.
Le attività per il rinforzo muscolare aiutano a mantenere efficienti le masse muscolari e sono rappresentate da attività quali il sollevamento di carichi, mentre le attività che migliorano l'equilibrio e la flessibilità, ed esempio esercizi di stretching e di allungamento muscolare, contribuiscono a ridurre il rischio di cadute e traumi mantenendo l'elasticità di muscoli e tendini e migliorando la stabilità posturale.
UN ALLENAMENTO COMPLETO? PARTI DALL'ALTO
Sapevi che per un allenamento cardio completo è necessario esercitare, almeno a rotazione, tutti i principali gruppi muscolari?
Corsa, bike o step sono tutti esercizi essenziali per ritrovare forma e salute, ma non dimentichiamo che il benessere passa anche attraverso l'allenamento degli arti superiori.
Coinvolgere questa zona nel tuo allenamento cardio può offrirti lo stesso tipo di vantaggi degli esercizi tradizionali e anche una serie di insospettati benefici.
Ti alleni per più tempo, senza rischiare infortuni o sovrallenamento
Se decidi di allenare prima le gambe e poi di passare agli arti superiori, puoi prolungare anche di parecchio la sessione cardio nel suo complesso, perché non concentri lo sforzo su una sola parte del corpo. Il risultato è che, distribuendo l'esercizio, brucerai molti più grassi in una volta sola e il giorno dopo non sentirai i muscoli della sola zona "sfruttata" bruciare per lo sforzo.
Allo stesso tempo ne gioveranno anche le articolazioni. Muovendo le braccia anche a ritmo sostenuto, la maggior parte del peso del corpo si troverà comunque al di sotto del punto di sforzo: la forza di gravità, con cui devi fare i conti, ad esempio, quando corri, in questo caso non provocherà sovraccarichi.
La tua alternativa agli esercizi cardio tradizionali
L'allenamento ciclico della parte superiore del corpo è l'alternativa perfetta per stimolare il cuore e la circolazione se per uno strappo, una contrattura o qualunque altra ragione sei impossibilitato a praticare i più comuni esercizi cardiovascolari. Anche seduto, lavorando sulla parte superiore potrai assicurare al tuo corpo una tonificazione cardiaca equivalente.
Migliori la postura, rafforzando i muscoli di spalle e schiena
Oltre al cuore, anche altri muscoli beneficeranno dei tuoi sforzi: insieme a braccia e spalle, coinvolgerai la schiena, il tronco e i muscoli stabilizzatori, essenziali per una corretta postura.
L'allenamento bilanciato degli arti superiori basterà così a correggere squilibri e differenze di tono, migliorando o anche prevenendo problemi funzionali e dolori costanti dovuti a posizioni scorrette.
Ottieni più risultati in minor tempo
Stimolare il cuore e tonificare i muscoli spesso richiede esercizi diversi, che allungano il tuo allenamento e ti rendono a volte difficile portare a termine entrambe le fasi in ogni sessione, per sopraggiunta stanchezza o per semplice mancanza di tempo.
Ma questo non vale nel caso dell’esercizio ciclico degli arti superiori, che unisce in un’unica soluzione entrambi i benefici, rendendo possibile anche un effetto dimagrante.
Sei pronto a sperimentare qualcosa di nuovo?
Oltre a tutti questi benefici, muovere spalle e braccia sarà una soluzione vincente per sconfiggere la noia e perseverare con convinzione nel tuo cammino alla conquista della forma ideale e del benessere.
Sapevi che per un allenamento cardio completo è necessario esercitare, almeno a rotazione, tutti i principali gruppi muscolari?
Corsa, bike o step sono tutti esercizi essenziali per ritrovare forma e salute, ma non dimentichiamo che il benessere passa anche attraverso l'allenamento degli arti superiori.
Coinvolgere questa zona nel tuo allenamento cardio può offrirti lo stesso tipo di vantaggi degli esercizi tradizionali e anche una serie di insospettati benefici.
Ti alleni per più tempo, senza rischiare infortuni o sovrallenamento
Se decidi di allenare prima le gambe e poi di passare agli arti superiori, puoi prolungare anche di parecchio la sessione cardio nel suo complesso, perché non concentri lo sforzo su una sola parte del corpo. Il risultato è che, distribuendo l'esercizio, brucerai molti più grassi in una volta sola e il giorno dopo non sentirai i muscoli della sola zona "sfruttata" bruciare per lo sforzo.
Allo stesso tempo ne gioveranno anche le articolazioni. Muovendo le braccia anche a ritmo sostenuto, la maggior parte del peso del corpo si troverà comunque al di sotto del punto di sforzo: la forza di gravità, con cui devi fare i conti, ad esempio, quando corri, in questo caso non provocherà sovraccarichi.
La tua alternativa agli esercizi cardio tradizionali
L'allenamento ciclico della parte superiore del corpo è l'alternativa perfetta per stimolare il cuore e la circolazione se per uno strappo, una contrattura o qualunque altra ragione sei impossibilitato a praticare i più comuni esercizi cardiovascolari. Anche seduto, lavorando sulla parte superiore potrai assicurare al tuo corpo una tonificazione cardiaca equivalente.
Migliori la postura, rafforzando i muscoli di spalle e schiena
Oltre al cuore, anche altri muscoli beneficeranno dei tuoi sforzi: insieme a braccia e spalle, coinvolgerai la schiena, il tronco e i muscoli stabilizzatori, essenziali per una corretta postura.
L'allenamento bilanciato degli arti superiori basterà così a correggere squilibri e differenze di tono, migliorando o anche prevenendo problemi funzionali e dolori costanti dovuti a posizioni scorrette.
Ottieni più risultati in minor tempo
Stimolare il cuore e tonificare i muscoli spesso richiede esercizi diversi, che allungano il tuo allenamento e ti rendono a volte difficile portare a termine entrambe le fasi in ogni sessione, per sopraggiunta stanchezza o per semplice mancanza di tempo.
Ma questo non vale nel caso dell’esercizio ciclico degli arti superiori, che unisce in un’unica soluzione entrambi i benefici, rendendo possibile anche un effetto dimagrante.
Sei pronto a sperimentare qualcosa di nuovo?
Oltre a tutti questi benefici, muovere spalle e braccia sarà una soluzione vincente per sconfiggere la noia e perseverare con convinzione nel tuo cammino alla conquista della forma ideale e del benessere.
DIETA ED ESERCIZIO FISICO
La combinazione vincente per un dimagrimento di qualità e non solo di quantità. Ecco come funziona.
Mangiare di meno o eliminare alcuni cibi particolari dalla tua dieta non è la strada giusta per dimagrire. Perdere peso in questo modo non solo potrebbe essere nocivo, ma anche pericoloso perché potresti rischiare di limitare l'apporto di sostanze nutritive fondamentali per il tuo organismo.
La vera e unica strada da intraprendere, se vuoi dimagrire in modo intelligente, è combinare l'attività fisica con la dieta. Attività fisica e alimentazione sono infatti due elementi complementari che ti permettono di:
- consumare più calorie rispetto a quelle introdotte;
- ridurre l'apporto calorico limitando (non eliminando) l’introduzione degli alimenti che contengono troppe calorie e di conseguenza ridurre i rischi di sviluppare obesità, patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
- ottimizzare al meglio l'assunzione e l'utilizzo dei cibi;
- migliorare le tue prestazioni sportive.
Lo stretto legame tra attività fisica e alimentazione
L'alimentazione riveste un ruolo molto importante anche se sei una persona già fisicamente attiva perché, tra i tanti tipi di alimenti esistenti, alcuni favoriscono l'attività sportiva, altri meno.
Ad esempio, se pratichi attività aerobica, avrai bisogno di quantità abbondanti di carboidrati per evitare di andare incontro a crisi per mancanza di zucchero. Se invece la tua passione è l'allenamento della forza, avrai bisogno di elevati quantitativi di proteine.
Combinare dieta ed esercizio significa anche ottimizzare al meglio l'assunzione e l'utilizzo dei cibi, e adottando alcuni accorgimenti riguardanti il tempo che intercorre tra assunzione di cibo e inizio dell'attività fisica, puoi aiutarti a migliorare notevolmente la prestazione.
Questo perché anche la digestione richiede energia, e di conseguenza è disponibile minor “carburante” per praticare l'attività.
Naturalmente, a seconda dei cibi consumati varia il tempo necessario a digerirli; cibi grassi per esempio richiedono tempi maggiori per essere digeriti (anche più di 4 ore) rispetto ai carboidrati (da 1 a 2 ore).
Qual è il giusto apporto di nutrienti se pratichi attività moderata?
Associare alla dieta una costante attività motoria ti consente di ridurre il grasso corporeo senza intaccare la massa muscolare e aumentando la massa metabolicamente attiva.
L’apporto energetico, derivato dall’introduzione dei tre principali macro-nutrienti (carboidrati, grassi e proteine), varia a seconda del tuo stile di vita.
In generale, i carboidrati dovrebbero coprire circa il 60% del fabbisogno individuale, i grassi il 25% e le proteine il 15%. Scegliendo di praticare abitualmente dell'attività fisica, puoi aumentare o diminuire la quantità di carboidrati e grassi introdotti con la dieta, riducendoli magari in quelle giornate di scarsa attività.
La combinazione vincente per un dimagrimento di qualità e non solo di quantità. Ecco come funziona.
Mangiare di meno o eliminare alcuni cibi particolari dalla tua dieta non è la strada giusta per dimagrire. Perdere peso in questo modo non solo potrebbe essere nocivo, ma anche pericoloso perché potresti rischiare di limitare l'apporto di sostanze nutritive fondamentali per il tuo organismo.
La vera e unica strada da intraprendere, se vuoi dimagrire in modo intelligente, è combinare l'attività fisica con la dieta. Attività fisica e alimentazione sono infatti due elementi complementari che ti permettono di:
- consumare più calorie rispetto a quelle introdotte;
- ridurre l'apporto calorico limitando (non eliminando) l’introduzione degli alimenti che contengono troppe calorie e di conseguenza ridurre i rischi di sviluppare obesità, patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
- ottimizzare al meglio l'assunzione e l'utilizzo dei cibi;
- migliorare le tue prestazioni sportive.
Lo stretto legame tra attività fisica e alimentazione
L'alimentazione riveste un ruolo molto importante anche se sei una persona già fisicamente attiva perché, tra i tanti tipi di alimenti esistenti, alcuni favoriscono l'attività sportiva, altri meno.
Ad esempio, se pratichi attività aerobica, avrai bisogno di quantità abbondanti di carboidrati per evitare di andare incontro a crisi per mancanza di zucchero. Se invece la tua passione è l'allenamento della forza, avrai bisogno di elevati quantitativi di proteine.
Combinare dieta ed esercizio significa anche ottimizzare al meglio l'assunzione e l'utilizzo dei cibi, e adottando alcuni accorgimenti riguardanti il tempo che intercorre tra assunzione di cibo e inizio dell'attività fisica, puoi aiutarti a migliorare notevolmente la prestazione.
Questo perché anche la digestione richiede energia, e di conseguenza è disponibile minor “carburante” per praticare l'attività.
Naturalmente, a seconda dei cibi consumati varia il tempo necessario a digerirli; cibi grassi per esempio richiedono tempi maggiori per essere digeriti (anche più di 4 ore) rispetto ai carboidrati (da 1 a 2 ore).
Qual è il giusto apporto di nutrienti se pratichi attività moderata?
Associare alla dieta una costante attività motoria ti consente di ridurre il grasso corporeo senza intaccare la massa muscolare e aumentando la massa metabolicamente attiva.
L’apporto energetico, derivato dall’introduzione dei tre principali macro-nutrienti (carboidrati, grassi e proteine), varia a seconda del tuo stile di vita.
In generale, i carboidrati dovrebbero coprire circa il 60% del fabbisogno individuale, i grassi il 25% e le proteine il 15%. Scegliendo di praticare abitualmente dell'attività fisica, puoi aumentare o diminuire la quantità di carboidrati e grassi introdotti con la dieta, riducendoli magari in quelle giornate di scarsa attività.
I FALSI MITI
Per eliminare il grasso sull’addome occorre fare molti addominali. FALSO
Non è possibile ottenere un dimagrimento localizzato attraverso esercizi specifici. La riduzione del grasso corporeo si ottiene attraverso un aumento delle calorie spese rispetto a quelle assunte con l’alimentazione.
... Utilizzando i pesi si diventa come i body-builder. FALSO
Sollevare pesi 2-3 volte la settimana, compiendo un solo esercizio per ogni gruppo muscolare e limitandosi nei sovraccarichi, non può causare ipertrofia. Lo sviluppo muscolare dei body-builder è frutto di lunghissimi allenamenti quotidiani con più esercizi per gruppo muscolare e con l’impiego di tecniche specifiche finalizzate all’ipertrofia.
Con le pedane vibranti si può perdere peso. FALSO
L’aumento di consumo energetico derivato dall’utilizzo di pedane vibranti, senza ulteriore esercizio cardiovascolare, è del tutto trascurabile e non è certamente un modo efficace di perdere peso.
Durante l’esercizio bisogna bere. VERO
Prima, durante e dopo l’esercizio è importantissimo assumere liquidi. Ciò consente di controbilanciare le perdite idriche attraverso la sudorazione e la respirazione.
Un adeguato apporto di acqua è fondamentale per mantenere la temperatura corporea entro limiti di normalità, evitando un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea.
Allenarsi per meno di 1 ora non serve a niente. FALSO
20 minuti, 3-4 volte alla settimana, garantiscono più risultati di 1 ora fatta saltuariamente. La frequenza e la costanza nel tempo sono infatti più importanti della durata dell’allenamento.
Per dimagrire bisogna eliminare totalmente i lipidi dalla dieta. FALSO
Una dieta ben bilanciata deve mantenere comunque una quota di lipidi. I lipidi sono infatti importanti fonti di energia, veicolano alcune vitamine e contribuiscono alla formazione di alcuni componenti cellulari e alla produzione di ormoni. Per ottenere un dimagrimento fisiologico e duraturo si deve aumentare la spesa calorica attraverso l’esercizio fisico e si deve mantenere un apporto equilibrato di calorie.
La ginnastica a corpo libero è meglio di quella con pesi o macchine. FALSO
Premesso che anche a corpo libero si lavora con un peso, quello corrispondente alla nostra massa corporea, la questione vera è scegliere i carichi giusti ed eseguire i movimenti corretti per minimizzare i rischi e massimizzare il risultato.
Per eliminare il grasso sull’addome occorre fare molti addominali. FALSO
Non è possibile ottenere un dimagrimento localizzato attraverso esercizi specifici. La riduzione del grasso corporeo si ottiene attraverso un aumento delle calorie spese rispetto a quelle assunte con l’alimentazione.
... Utilizzando i pesi si diventa come i body-builder. FALSO
Sollevare pesi 2-3 volte la settimana, compiendo un solo esercizio per ogni gruppo muscolare e limitandosi nei sovraccarichi, non può causare ipertrofia. Lo sviluppo muscolare dei body-builder è frutto di lunghissimi allenamenti quotidiani con più esercizi per gruppo muscolare e con l’impiego di tecniche specifiche finalizzate all’ipertrofia.
Con le pedane vibranti si può perdere peso. FALSO
L’aumento di consumo energetico derivato dall’utilizzo di pedane vibranti, senza ulteriore esercizio cardiovascolare, è del tutto trascurabile e non è certamente un modo efficace di perdere peso.
Durante l’esercizio bisogna bere. VERO
Prima, durante e dopo l’esercizio è importantissimo assumere liquidi. Ciò consente di controbilanciare le perdite idriche attraverso la sudorazione e la respirazione.
Un adeguato apporto di acqua è fondamentale per mantenere la temperatura corporea entro limiti di normalità, evitando un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea.
Allenarsi per meno di 1 ora non serve a niente. FALSO
20 minuti, 3-4 volte alla settimana, garantiscono più risultati di 1 ora fatta saltuariamente. La frequenza e la costanza nel tempo sono infatti più importanti della durata dell’allenamento.
Per dimagrire bisogna eliminare totalmente i lipidi dalla dieta. FALSO
Una dieta ben bilanciata deve mantenere comunque una quota di lipidi. I lipidi sono infatti importanti fonti di energia, veicolano alcune vitamine e contribuiscono alla formazione di alcuni componenti cellulari e alla produzione di ormoni. Per ottenere un dimagrimento fisiologico e duraturo si deve aumentare la spesa calorica attraverso l’esercizio fisico e si deve mantenere un apporto equilibrato di calorie.
La ginnastica a corpo libero è meglio di quella con pesi o macchine. FALSO
Premesso che anche a corpo libero si lavora con un peso, quello corrispondente alla nostra massa corporea, la questione vera è scegliere i carichi giusti ed eseguire i movimenti corretti per minimizzare i rischi e massimizzare il risultato.
Forse
non tutti sanno che esistono tipi di zuccheri più salutari e altri che
rischiano di essere dannosi per la salute. Per distinguere quelli
‘buoni’ da quelli ‘cattivi’ ci può aiutare l’Indice Glicemico. Ecco
cos’è e quali cibi prediligere in base ad esso.
Lo zucchero, il carburante fondamentale del nostro organismo, può arrivare sul nostro piatto ed essere assimilato in forme molto diverse. Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati che può essere suddivisa in:
- polisaccaridi o zuccheri complessi quali pane, pasta, patate, riso
- disaccaridi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola) e il
maltosio
- monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio.
Le tre categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale. La nostra dieta deve comprenderle tutte, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute. Come distinguere allora tra gli alimenti contenenti zucchero 'buono', conveniente da consumare, e zucchero 'cattivo' da evitare? A tal fine si può ricorrere all'Indice Glicemico.
Questo valore permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici.
L'aumento repentino della glicemia stimola il rilascio di un ormone, l'insulina, il cui effetto è quello di ridurre il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare all'interno delle cellule. Può succedere allora che il tasso di glucosio nel sangue si abbassi troppo e che ciò stimoli il centro della fame con un messaggio di richiesta di ulteriori zuccheri.
Un'alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può instaurare quindi un meccanismo fisiologico vizioso che è spesso alla base dei disordini alimentari connessi al sovrappeso ed all'obesità.
Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso. Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch'essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione; dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta secca, come le uvette e i fichi).
E' buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.
L'Indice Glicemico di alcuni cibi comuni
Alimento Valori I.G.
Fagioli 20 - 38
Latte intero 23 - 31
Prugna 24 - 53
Mela 28 - 44
Arancia 31 - 51
Yogurt bianco 32 - 40
Pera 36 - 40
Succo d'arancia 46 - 54
Uva 46 - 59
Kiwi 47 - 59
Pane integrale 50 - 56
Carote 31 - 63
Muesli 39 - 75
Miele 32 - 95
Pane di segale 50 - 64
Spaghetti 51 - 63
Albicocca 57 - 64
Biscotti secchi 61 - 67
Zucchero di canna 63 - 73
Aranciata 62 - 74
Banana 65 - 75
Patate fritte (surgelate) intorno a 75
Pane bianco 30 - 110
Riso bianco 48 - 112
Cracker 52 - 98
Popcorn 55 - 89
Patate bollite 56 - 101
Patate al forno 77 - 101
Corn flakes intorno a 91
Glucosio 100
Nota: l'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio (valore 100).
Dati tratti da: International table of glycemic index and glycemic load values
Lo zucchero, il carburante fondamentale del nostro organismo, può arrivare sul nostro piatto ed essere assimilato in forme molto diverse. Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati che può essere suddivisa in:
- polisaccaridi o zuccheri complessi quali pane, pasta, patate, riso
- disaccaridi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola) e il
maltosio
- monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio.
Le tre categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale. La nostra dieta deve comprenderle tutte, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute. Come distinguere allora tra gli alimenti contenenti zucchero 'buono', conveniente da consumare, e zucchero 'cattivo' da evitare? A tal fine si può ricorrere all'Indice Glicemico.
Questo valore permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici.
L'aumento repentino della glicemia stimola il rilascio di un ormone, l'insulina, il cui effetto è quello di ridurre il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare all'interno delle cellule. Può succedere allora che il tasso di glucosio nel sangue si abbassi troppo e che ciò stimoli il centro della fame con un messaggio di richiesta di ulteriori zuccheri.
Un'alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può instaurare quindi un meccanismo fisiologico vizioso che è spesso alla base dei disordini alimentari connessi al sovrappeso ed all'obesità.
Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso. Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch'essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione; dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta secca, come le uvette e i fichi).
E' buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.
L'Indice Glicemico di alcuni cibi comuni
Alimento Valori I.G.
Fagioli 20 - 38
Latte intero 23 - 31
Prugna 24 - 53
Mela 28 - 44
Arancia 31 - 51
Yogurt bianco 32 - 40
Pera 36 - 40
Succo d'arancia 46 - 54
Uva 46 - 59
Kiwi 47 - 59
Pane integrale 50 - 56
Carote 31 - 63
Muesli 39 - 75
Miele 32 - 95
Pane di segale 50 - 64
Spaghetti 51 - 63
Albicocca 57 - 64
Biscotti secchi 61 - 67
Zucchero di canna 63 - 73
Aranciata 62 - 74
Banana 65 - 75
Patate fritte (surgelate) intorno a 75
Pane bianco 30 - 110
Riso bianco 48 - 112
Cracker 52 - 98
Popcorn 55 - 89
Patate bollite 56 - 101
Patate al forno 77 - 101
Corn flakes intorno a 91
Glucosio 100
Nota: l'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio (valore 100).
Dati tratti da: International table of glycemic index and glycemic load values
Mangiare e allenarsi: consigli utili prima, durante e dopo l’allenamento
Mangiare qualcosa un’ora prima dell’allenamento ti sarà di aiuto durante l’attività fisica. Ma mangiare e idratarsi è importante anche durante e dopo l’allenamento. Ecco alcuni consigli utili.
Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Mangiare qualcosa un'ora prima dell'allenamento ti sarà di aiuto durante l'allenamento stesso.
L'ideale sarebbe scegliere della frutta fresca, un gel energetico o uno sport drink.
Dalle tre alle quattro ore prima dell'allenamento puoi invece assumere qualcosa di più sostanzioso, come un piatto di pasta al pomodoro o della carne magra con insalata.
Le cose assolutamente da evitare? Cibi grassi, fritti e l'alcool.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Nei 30-45 minuti successivi l'allenamento, specie se di tipo aerobico e prolungato, cerca di mangiare (frutta o barrette specifiche) o assumere in forma liquida (succhi di frutta ) dei carboidrati: questo ti aiuterà a ristabilire le scorte di glicogeno consumate durante l'allenamento.
Anche le barrette proteiche possono essere utili, ma ricorda che il rapporto dovrebbe essere di 1 a 4 rispetto ai carboidrati; è stato infatti dimostrato che un eccesso di proteine assunte nell'immediato post-allenamento impatti negativamente sia sulla reidratazione che sul ripristino delle scorte di glicogeno.
Idratarsi durante l'allenamento
Bevi almeno tre bicchieri di acqua nelle 2-3 ore precedenti l'allenamento e un bicchiere d'acqua ogni 10-15 minuti dopo la fine dell'allenamento per un'ora.
Gli sport drink sono utili se la durata dell'allenamento è superiore ai 60 minuti e l'intensità intensa.
Per allenamenti molto lunghi, bere uno sport drink durante l'allenamento stesso può aiutare ad aumentare la durata dell'allenamento stesso.
Mangiare qualcosa un’ora prima dell’allenamento ti sarà di aiuto durante l’attività fisica. Ma mangiare e idratarsi è importante anche durante e dopo l’allenamento. Ecco alcuni consigli utili.
Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Mangiare qualcosa un'ora prima dell'allenamento ti sarà di aiuto durante l'allenamento stesso.
L'ideale sarebbe scegliere della frutta fresca, un gel energetico o uno sport drink.
Dalle tre alle quattro ore prima dell'allenamento puoi invece assumere qualcosa di più sostanzioso, come un piatto di pasta al pomodoro o della carne magra con insalata.
Le cose assolutamente da evitare? Cibi grassi, fritti e l'alcool.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Nei 30-45 minuti successivi l'allenamento, specie se di tipo aerobico e prolungato, cerca di mangiare (frutta o barrette specifiche) o assumere in forma liquida (succhi di frutta ) dei carboidrati: questo ti aiuterà a ristabilire le scorte di glicogeno consumate durante l'allenamento.
Anche le barrette proteiche possono essere utili, ma ricorda che il rapporto dovrebbe essere di 1 a 4 rispetto ai carboidrati; è stato infatti dimostrato che un eccesso di proteine assunte nell'immediato post-allenamento impatti negativamente sia sulla reidratazione che sul ripristino delle scorte di glicogeno.
Idratarsi durante l'allenamento
Bevi almeno tre bicchieri di acqua nelle 2-3 ore precedenti l'allenamento e un bicchiere d'acqua ogni 10-15 minuti dopo la fine dell'allenamento per un'ora.
Gli sport drink sono utili se la durata dell'allenamento è superiore ai 60 minuti e l'intensità intensa.
Per allenamenti molto lunghi, bere uno sport drink durante l'allenamento stesso può aiutare ad aumentare la durata dell'allenamento stesso.
Tutto
quello che hai sempre voluto sapere sul Metabolismo: che cos’è, da cosa
è influenzato, qual è l’intensità corretta per dimagrire e tanto altro
ancora.
Che cos'è il metabolismo?
Il metabolismo può essere definito come la velocità alla quale il nostro organismo brucia le calorie per soddisfare le richieste energetiche dell'organismo.
Esso è dato dall'insieme delle reazioni energetiche e biochimiche che avvengono nell'organismo umano con lo scopo di fornire l'energia per soddisfare le richieste energetiche di cui necessitano i tessuti, a partire dagli alimenti assunti.
Quali sono i fattori che influenzano il metabolismo?
Il metabolismo è influenzato dall'attività fisica, dalla dieta e dal metabolismo basale. Quest'ultimo corrisponde al minimo dispendio energetico in condizioni di riposo, ossia al consumo energetico necessario per mantenere le funzioni vitali.
In un individuo sedentario esso è minore rispetto a un individuo fisicamente attivo. Grazie all'attività fisica è possibile aumentare il dispendio energetico a riposo poiché una maggior quantità di massa muscolare ha richieste metaboliche maggiori pertanto brucia una quantità superiore di calorie.
Qual è la migliore attività per accelerare il metabolismo?
Si consiglia un'attività mista costituita da esercizi ad alta intensità di tonificazione con i pesi, macchine o corpo libero e attività aerobica come la corsa, il nuoto, ma anche la camminata e la bicicletta.
In questo modo si favorisce un aumento della massa muscolare con conseguente incremento del metabolismo anche a riposo, e una riduzione della massa grassa grazie all'attività di resistenza. Possedere un buon tono muscolare aiuta a bruciare più calorie sia durante l'attività fisica, sia dopo di essa.
Gli esercizi di forza e di resistenza inoltre mantengono un elevato dispendio energetico anche per diverse ore dopo il termine della sessione di allenamento.
Qual è l'intensità di allenamento corretta per dimagrire? Come faccio a controllarla?
L'intensità di attività fisica ideale per ottenere benefici in termini di dimagrimento è rappresentata da un carico di lavoro sostenuto mantenendo la propria frequenza cardiaca al 60-70% rispetto a quella massima.
La frequenza cardiaca massima (FCMAX) può essere calcolata attraverso diverse formule.
La formula più semplice è sottrarre la propria età da 220.
Una formula più precisa che tiene conto anche dello stato di allenamento del praticante, è quella proposta da Karvonen. Dopo aver calcolato la propria FCMAX come 220-età, occorre rilevare la propria frequenza cardiaca a riposo e sottrarla alla FCMAX appena calcolata.
Moltiplicando per la percentuale di intensità desiderata e aggiungendo nuovamente a questo risultato la frequenza a riposo, si ottiene il valore di frequenza da mantenere durante l'attività per garantire il consumo dei grassi.
È veramente efficace allenarsi a digiuno?
Allenarsi a digiuno sicuramente comporta dei vantaggi poiché aumenta l'utilizzo di lipidi a causa della ridotta glicemia che si ha alla mattina.
Essendo minori le scorte di zuccheri, viene sicuramente favorito il maggior utilizzo dei grassi.
Allenarsi a digiuno quindi può essere consigliato facendo però attenzione a non esagerare troppo in termini di intensità e durata dell'allenamento.
Quando l'attività viene svolta per 30 minuti essa non comporta in genere rischi per la salute dell'individuo. Se però si esagera con l'esercizio a digiuno, si può favorire il catabolismo muscolare, ossia la riduzione della massa muscolare al fine di utilizzare anche le proteine muscolari per ricavare energia.
È meglio praticare prima l'attività con i pesi e poi quella aerobica o il contrario?
Dipende dall'obiettivo: nel caso del dimagrimento può essere preferibile iniziare con l'allenamento di forza in modo da utilizzare i carboidrati e riducendo quindi la loro disponibilità per favorire successivamente l'utilizzo dei grassi durante l'attività aerobica.
Che cos'è il metabolismo?
Il metabolismo può essere definito come la velocità alla quale il nostro organismo brucia le calorie per soddisfare le richieste energetiche dell'organismo.
Esso è dato dall'insieme delle reazioni energetiche e biochimiche che avvengono nell'organismo umano con lo scopo di fornire l'energia per soddisfare le richieste energetiche di cui necessitano i tessuti, a partire dagli alimenti assunti.
Quali sono i fattori che influenzano il metabolismo?
Il metabolismo è influenzato dall'attività fisica, dalla dieta e dal metabolismo basale. Quest'ultimo corrisponde al minimo dispendio energetico in condizioni di riposo, ossia al consumo energetico necessario per mantenere le funzioni vitali.
In un individuo sedentario esso è minore rispetto a un individuo fisicamente attivo. Grazie all'attività fisica è possibile aumentare il dispendio energetico a riposo poiché una maggior quantità di massa muscolare ha richieste metaboliche maggiori pertanto brucia una quantità superiore di calorie.
Qual è la migliore attività per accelerare il metabolismo?
Si consiglia un'attività mista costituita da esercizi ad alta intensità di tonificazione con i pesi, macchine o corpo libero e attività aerobica come la corsa, il nuoto, ma anche la camminata e la bicicletta.
In questo modo si favorisce un aumento della massa muscolare con conseguente incremento del metabolismo anche a riposo, e una riduzione della massa grassa grazie all'attività di resistenza. Possedere un buon tono muscolare aiuta a bruciare più calorie sia durante l'attività fisica, sia dopo di essa.
Gli esercizi di forza e di resistenza inoltre mantengono un elevato dispendio energetico anche per diverse ore dopo il termine della sessione di allenamento.
Qual è l'intensità di allenamento corretta per dimagrire? Come faccio a controllarla?
L'intensità di attività fisica ideale per ottenere benefici in termini di dimagrimento è rappresentata da un carico di lavoro sostenuto mantenendo la propria frequenza cardiaca al 60-70% rispetto a quella massima.
La frequenza cardiaca massima (FCMAX) può essere calcolata attraverso diverse formule.
La formula più semplice è sottrarre la propria età da 220.
Una formula più precisa che tiene conto anche dello stato di allenamento del praticante, è quella proposta da Karvonen. Dopo aver calcolato la propria FCMAX come 220-età, occorre rilevare la propria frequenza cardiaca a riposo e sottrarla alla FCMAX appena calcolata.
Moltiplicando per la percentuale di intensità desiderata e aggiungendo nuovamente a questo risultato la frequenza a riposo, si ottiene il valore di frequenza da mantenere durante l'attività per garantire il consumo dei grassi.
È veramente efficace allenarsi a digiuno?
Allenarsi a digiuno sicuramente comporta dei vantaggi poiché aumenta l'utilizzo di lipidi a causa della ridotta glicemia che si ha alla mattina.
Essendo minori le scorte di zuccheri, viene sicuramente favorito il maggior utilizzo dei grassi.
Allenarsi a digiuno quindi può essere consigliato facendo però attenzione a non esagerare troppo in termini di intensità e durata dell'allenamento.
Quando l'attività viene svolta per 30 minuti essa non comporta in genere rischi per la salute dell'individuo. Se però si esagera con l'esercizio a digiuno, si può favorire il catabolismo muscolare, ossia la riduzione della massa muscolare al fine di utilizzare anche le proteine muscolari per ricavare energia.
È meglio praticare prima l'attività con i pesi e poi quella aerobica o il contrario?
Dipende dall'obiettivo: nel caso del dimagrimento può essere preferibile iniziare con l'allenamento di forza in modo da utilizzare i carboidrati e riducendo quindi la loro disponibilità per favorire successivamente l'utilizzo dei grassi durante l'attività aerobica.
COME BILANCIARE DIETA E ALLENAMENTO FISICO
La voglia di dimagrire diventa a volte un po' esagerata ed eccessiva. Ecco quindi qualche consiglio pratico per bilanciare dieta e allenamento fisico. Spesso chi vuole raggiungere il proprio peso forma adotta regimi alimentari restrittivi e drastici per ottenere immediati risultati in termini di perdita di peso.
Pensare di dimagrire solamente attraverso una dieta ipocalorica è poco efficace: il dimagrimento, infatti, è solo apparente, nel senso che a ridursi sono i liquidi e i muscoli, e non la massa grassa.
I rischi delle diete ipocaloriche Diete eccessivamente ipocaloriche possono favorire la comparsa di una serie di disturbi riguardanti la diminuzione del volume del sangue, che diventa più viscoso a causa della disidratazione, problemi alla termoregolazione, riduzione delle scorte di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli con la conseguente riduzione della forza.
Una riduzione drastica di carboidrati nella dieta, per esempio, può essere dannosa in quanto, può venire meno il glucosio di cui necessita l'organismo. Dovendo in qualche modo procurarselo, saranno infatti attivate quelle vie metaboliche che ricavano il glucosio dalle proteine muscolari.
L'attività fisica giusta Per quanto riguarda l'attività fisica, abbiamo già parlato dell'importanza di combinare assieme esercizio aerobici ed esercizi di forza.
Proprio nell'esercizio aerobico, è bene sottolineare i rischi a cui si può andare incontro facendo troppe ore di attività, senza vederne i risultati.
In condizioni di stress, infatti, può accadere che vengano messi in atto dall'organismo dei meccanismi di difesa, che portano alla riduzione del metabolismo, l'aumento dell'intrattenimento di liquidi e alla stanchezza.
A produrre tali "sintomi" è prevalentemente il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che è messo in circolo quando l'organismo è eccessivamente stressato e/o affaticato.
L’ormone dello stress, in caso di mancanza di nutrienti in circolo, agisce tramite l'utilizzo delle proteine muscolari riducendo la massa muscolare.
Inoltre il cortisolo favorisce il deposito di grassi soprattutto a livello addominale, conseguenza dell'aumento eccessivo del glucosio in circolo.
Occorre quindi trovare il giusto compromesso tra attività fisica e stress a cui sottoporre il proprio corpo, in modo da poter sfruttare i benefici dell'attività fisica, senza innescare gli effetti controproducenti legati all'ormone dello stress.
Allenarsi a digiuno: sì o no? Un’altra abitudine diffusa tra chi vuole dimagrire, è quella di allenarsi a digiuno. Se da un lato può essere un vantaggio in termini di maggior dispendio energetico, dall'altro è rischioso, in quanto potrebbe determinarsi un eccessivo aumento delle reazioni cataboliche dell'organismo, ossia quelle reazioni che comportano la distruzione dei substrati energetici da cui ricavare energia.
La durata consigliata di attività aerobica a digiuno è di circa 40 minuti; oltre tale durata può esserci il rischio di ricorrere alle proteine quale scorta energetica con conseguente catabolismo muscolare.
L'allenamento a digiuno inoltre richiede particolare attenzione perché può far aumentare il rischio di crisi da carenza di zucchero, caratterizzate da sudorazione fredda, senso di svenimento, pallore, vertigini, tremore fino allo svenimento vero e proprio.
Nel caso dovessi trovarti in questa situazione, può essere d'aiuto assumere subito alimenti contenenti molti zuccheri come cioccolata, miele o bevande zuccherate e, ancor meglio consumare un pasto ricco di carboidrati.
Ricorda: è importante non avere fretta di raggiungere i risultati sperati. Occorre pazienza, determinazione, motivazione e buona volontà per arrivare ai propri scopi salvaguardando, al tempo stesso, la tua salute.
Pensare di dimagrire solamente attraverso una dieta ipocalorica è poco efficace: il dimagrimento, infatti, è solo apparente, nel senso che a ridursi sono i liquidi e i muscoli, e non la massa grassa.
I rischi delle diete ipocaloriche Diete eccessivamente ipocaloriche possono favorire la comparsa di una serie di disturbi riguardanti la diminuzione del volume del sangue, che diventa più viscoso a causa della disidratazione, problemi alla termoregolazione, riduzione delle scorte di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli con la conseguente riduzione della forza.
Una riduzione drastica di carboidrati nella dieta, per esempio, può essere dannosa in quanto, può venire meno il glucosio di cui necessita l'organismo. Dovendo in qualche modo procurarselo, saranno infatti attivate quelle vie metaboliche che ricavano il glucosio dalle proteine muscolari.
L'attività fisica giusta Per quanto riguarda l'attività fisica, abbiamo già parlato dell'importanza di combinare assieme esercizio aerobici ed esercizi di forza.
Proprio nell'esercizio aerobico, è bene sottolineare i rischi a cui si può andare incontro facendo troppe ore di attività, senza vederne i risultati.
In condizioni di stress, infatti, può accadere che vengano messi in atto dall'organismo dei meccanismi di difesa, che portano alla riduzione del metabolismo, l'aumento dell'intrattenimento di liquidi e alla stanchezza.
A produrre tali "sintomi" è prevalentemente il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che è messo in circolo quando l'organismo è eccessivamente stressato e/o affaticato.
L’ormone dello stress, in caso di mancanza di nutrienti in circolo, agisce tramite l'utilizzo delle proteine muscolari riducendo la massa muscolare.
Inoltre il cortisolo favorisce il deposito di grassi soprattutto a livello addominale, conseguenza dell'aumento eccessivo del glucosio in circolo.
Occorre quindi trovare il giusto compromesso tra attività fisica e stress a cui sottoporre il proprio corpo, in modo da poter sfruttare i benefici dell'attività fisica, senza innescare gli effetti controproducenti legati all'ormone dello stress.
Allenarsi a digiuno: sì o no? Un’altra abitudine diffusa tra chi vuole dimagrire, è quella di allenarsi a digiuno. Se da un lato può essere un vantaggio in termini di maggior dispendio energetico, dall'altro è rischioso, in quanto potrebbe determinarsi un eccessivo aumento delle reazioni cataboliche dell'organismo, ossia quelle reazioni che comportano la distruzione dei substrati energetici da cui ricavare energia.
La durata consigliata di attività aerobica a digiuno è di circa 40 minuti; oltre tale durata può esserci il rischio di ricorrere alle proteine quale scorta energetica con conseguente catabolismo muscolare.
L'allenamento a digiuno inoltre richiede particolare attenzione perché può far aumentare il rischio di crisi da carenza di zucchero, caratterizzate da sudorazione fredda, senso di svenimento, pallore, vertigini, tremore fino allo svenimento vero e proprio.
Nel caso dovessi trovarti in questa situazione, può essere d'aiuto assumere subito alimenti contenenti molti zuccheri come cioccolata, miele o bevande zuccherate e, ancor meglio consumare un pasto ricco di carboidrati.
Ricorda: è importante non avere fretta di raggiungere i risultati sperati. Occorre pazienza, determinazione, motivazione e buona volontà per arrivare ai propri scopi salvaguardando, al tempo stesso, la tua salute.
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